Günlük kalori ihtiyacı hesaplama, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek ve ideal kilonuzu koruyabilmek için önemlidir. Bazal metabolizma hızı (BMH), egzersiz ve diyetle alınan besinlerin sindiriminde harcanan enerji olmak üzere üç ana bileşen tarafından belirlenir. BMH, dinlenme durumunda harcanan enerji miktarını temsil eder ve günlük kalori ihtiyacının %60 ila %80’ini oluşturur. Fiziksel aktivite ise günlük kalori ihtiyacında önemli bir faktördür ve aktif olunan süreye bağlı olarak metabolik hızı ve dolayısıyla günlük kalori ihtiyacını artırır.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücuttaki biyolojik olayların devamı için gereken enerji miktarını ifade eder. Genler, cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, vücut ısısı ve egzersiz gibi pek çok faktör BMH üzerinde etkilidir. Bu hız, bir kişinin diyetle ne kadar zayıflayabileceğini belirlemede önemli bir faktördür. Örneğin, ağızdan alınan şekerin karaciğerde yağa dönüştürülmesi ve cilt altı yağ dokusunda depolanması gibi vücuttaki maddelerin dönüşümü için gereken enerji miktarını gösterir.
Bazal metabolik hızı hesaplamak için kullanılan formül aşağıdaki gibidir:
Kadınlarda:
BMH = 655 + (9.6 x ağırlık kg) + (1.8 x boy cm) – (4.7 x yaş)
Erkeklerde:
BMH = 66 + (13.7 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) – (6.8 x yaş)
Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplama İşlemleri
Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için bazal metabolik hızınızı kullanarak günlük aktivitelerde harcadığınız enerji miktarını eklemeniz gerekmektedir. Bu enerji miktarı, kilo koruma, kilo alma veya kilo verme hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. Harris-Benedict prensibini kullanarak hesap yapabiliriz:
- Adım: Bazal metabolik hızınızı hesaplayın (yukarıdaki formülü kullanarak).
- Adım: Günlük aktivitelerinizle bağlantılı olarak aşağıdaki katsayıları kullanarak bir çarpan hesaplayın:
- Oturarak çalışan ve çok az egzersiz yapanlar: BMH x 1.2
- Hafif fiziksel aktivite yapanlar (hafif egzersiz veya spor 1-3 gün): BMH x 1.375
- Orta derecede fiziksel aktivite yapanlar (hafif egzersiz veya spor 3-5 gün): BMH x 1.55
- Aktif fiziksel aktivite yapanlar (yoğun egzersiz veya spor 6-7 gün): BMH x 1.725
- Çok aktif fiziksel aktivite yapanlar (çok yoğun egzersiz veya ağır fiziksel işler): BMH x 1.9
- Adım: Çarpanı bazal metabolik hızınıza uygulayarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.Günlük Kalori İhtiyacı = Bazal Metabolik Hız x Çarpan
Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama işlemlerinden sonra sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak önemlidir. İşte sağlıklı bir beslenme için bazı öneriler:
- Dengeli bir beslenme: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme planı oluşturun. Protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineralleri içeren çeşitli yiyecekler tüketin.
- Protein alımı: Yeterli miktarda protein almak kasları korumak ve onarımını sağlamak için önemlidir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, baklagiller ve kuruyemişler gibi protein kaynaklarından yeterli miktarda tüketin.
- Meyve ve sebze: Vitamin, mineral ve lif açısından zengin meyveler ile sebzeleri günlük beslenme planınıza dahil edin. Çeşitlilik sağlayarak farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri tercih edin.
- Tam tahıllar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur, yulaf ezmesi gibi tam tahıllı besinleri tüketmek sindiriminizi düzenler ve enerji sağlar.
- Su tüketimi: Günlük yeterli miktarda su içmek vücut fonksiyonları için önemlidir. Susuz kalmamak için günde ortalama 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
- Porsiyon kontrolü: Yemeklerinizi porsiyon kontrolü yaparak tüketmek, aşırı kalori alımını önlemek ve kilo kontrolünü sağlamak için yardımcı olur.
Günlük kalori ihtiyacınıza ve sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak uzun vadede sağlıklı bir yaşam sürdürebilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz. Beslenme uzmanı veya diyetisyen ile çalışmak, size uygun bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bu Sayfayı Oylar Mısınız?
